ניתן לומר שמזון האדם הינו כל תרכובת אורגנית המשמשת, לאחר העיכול, לאנרגיה להפעלת הגוף, כחומר גלם המאפשר גדילה, תיקון ותחלופה של תאים. בשיח התזונאי נהוג לשייך את המזונות לקבוצות לפי העיקרון של “אבות המזון”: חלבונים, שומנים ופחמימות, על פי הרכבם ותפקידם. למרות שכל המזונות במצבם הטבעי מכילים את כל אחד מ”אבות המזון”, נהוג לקטלג סוגי מזונות בתור שומנים, פחמימות או חלבונים על ידי חישוב האחוזים של מרכיבים אלה בפריט מזון מסוים, בהתאם ל”אב המזון” הנוכח באחוזים הגבוהים ביותר. ניקח למשל אבוקדו, המכיל בערך ל-100 גר’ (משתנה מאוד לפי הזן והבשלות) כ-4% חלבון, כ-3% פחמימות וכ-23% שומנים – הוא יחשב למזון מקבוצת השומנים, למרות שמכיל גם את יתר אבות המזון. בתאנים, פרי המכיל בעיקר פחמימות מסוג דו-סוכר, יש גם חלבונים ושומנים באחוזים נמוכים.

בנוסף, חשוב לדעת שמזונות במצבם הטבעי מכילים גם עוד המון מרכיבים שחלקם מוכרים לנו וחלקם טרם התגלו לאדם. בין המוכרים לנו אני מתכוונת למים, סיבים, ויטמינים מגוונים, מינרלים, אנזימים, נוגדי חימצון ועוד. אלו הם ספציפיים לכל פריט מזון, למשל לפירות אנונה וענבים איכויות תזונתיות שונות.

היום, ברצוני לספר לכם על – “אימהות המזון” שהן – “גברות הפחמימות”. הפחמימות מהוות את הדלק העיקרי שדרוש לגוף שלנו כדי לחיות, המערכת שלנו מתרגמת אותם לאנרגיה זמינה. המוח שלנו למשל, חייב הספקה רצופה ויציבה של גלוקוז.

מה הן פחמימות?

פחמימות הן מולקולות המכילות את היסוד פחמן. קיימים 3 סוגי פחמימות. אפשר לדמיין אותן כשרשרת המורכבת מיחידות של חד-סוכר: לפי אורך השרשרת הוא יקרא חד-סוכר, דו-סוכר, או רב-סוכר. הפחמימות הרב-סוכרתיות הן העמילנים. הפחמימות הדו-סוכריות הן המלטוזה, הסוכרוז והגלקטוז. פחמימות החד-סוכר הן: גלוקוז, פרוקטוז ולקטוז. כאשר אנחנו צורכים פחמימות מסוג רב-סוכר (שורשים, פקעות, עמילנים ודגנים יבשים) מערכת העיכול שלנו חייבת לפרק, בעזרת אנרגיה ואנזימים, את השרשרות הארוכות יותר לחד-סוכר, שהרי הגוף שלנו יודע להפיק אנרגיה מגלוקוז.

בתרבות האוכל בחברה המערבית שמים דגש רב על אכילת חלבונים, אך בעצם תזונתנו מרובה בחלבון יתר ובשומן יתר המזיקים לאיברים ולרקמות שלנו ולתפקוד התקין של הגוף. מזונות שומניים וחלבוניים הם קשים לעיכול ביחס לפחמימות ודורשים השקעת אנרגיה מרובה בפירוקם, עיכולם, וסילוק התוצרת המטבולית הרעילה לה הם גורמים. כמובן, חלבונים ושומנים הם חיוניים לבריאותינו, אך מומלץ לצרוך כמות קטנה מהם (בין 10% ל-20%, מכל אחד מהם, מסה”כ הקלורי היומי).

להזכירכם, בכל מזון במצבו הטבעי שאנו אוכלים יש גם חלבון ושומן. כך שבאכילת תפוח לא נקבל רק סוכרים אלא גם 1% של חלבון. אחוז זה מצטבר ליתר המזונות שנאכל במשך 24 שעות.

איך מזהים פחמימה מסוג חד-סוכר?

עם הלשון! כל חד-סוכר מרגיש לנו מתוק וטעים בלשון. למשל, כאשר אנחנו אוכלים פרי בשל, נגיד מנגו, אנחנו מרגישים מייד את מתיקותו בפה. לעומת זאת, כאשר אנחנו אוכלים אורז (מלא או לבן) או חיטה לא מונבטים, הטעם הוא פחות מתוק יחסית לפרי, מכיוון שהפחמימה אשר באורז ובדגנים היבשים היא מסוג רב-סוכר. כדי לשחרר את החד-סוכר שבו, הדגן חייב לעבור תהליך עיכול של כשעתיים, עד שהאנזימים יסיימו לגאול את החד-סוכר שבשרשרת והגוף יוכל לנצל את הגלוקוז לתפקודו.

עוד דוגמא מעניינת היא תירס, שמיד עם הקטיף טעמו מתוק מאוד, הוא מכיל חד-סוכר, לכן מומלץ ביותר לאוכלו חי (זה טעים!). כאשר התירס מתחיל להתייבש, כ-24 שעות לאחר הקטיף, החד-סוכר שבו מתחיל בתהליך ההופך אותו בהדרגה לרב-סוכר (עמילן). הגרגירים משתנים מרכים ומתוקים לקשים ועמילניים. במצב זה, למען העיכול התקין וניצול העמילן שבו לאנרגיה זמינה לגופנו, יש לבשל תירס מסוג זה.

אז מה רע בסוכר תעשייתי, שהוא מתוק?

סוכר מתועש לבן או חום, גם אם הוא אורגני, הוא מוצר תעשייתי שאינו מומלץ לצריכה. את הסוכר מזקקים מקנה סוכר. הסוכר התעשייתי מכיל חמצן, פחמן ומימן ובתהליך העיבוד מופרדים ממנו כל הויטמינים והמינרלים הרבים הנמצאים בחומר הגלם – קנה הסוכר. לכן, לסוכר זה קוראים “פחמימה ריקה” שהרי הוא חסר כל ערך תזונתי ובגלל התגובה החומצית שהוא יוצר בגופינו הוא גם גוזל מאיתנו סידן ועוד שורה של נוטריינטים חשובים.

הסוכר המזוקק חסר סיבים משמעותיים והוא בעל מתיקות מרוכזת ודומיננטית המשתלטת על טעמים הסמוכים לו. הוא גורם להתמכרות בטעם ובתחושת ה”היפר” הנוצרת כתוצאת לוואי מרמת הגלוקוז הגבוהה בדם. הסוכר התעשייתי מרחיק אותנו מאותם הטעמים הטבעיים של המזון האיכותי, הלא מתועש, בו השתמשה האנושות להמתקה עד הופעתו של המוצר המתועש והזול – בימים עברו כיכבו הפירות הטריים והיבשים.

כמעט בכל מזון מוכן מראש או מוגש במסעדה, תמצאו את הסוכר הזול וגם את המלח. צמד חמד זה מגרים את בלוטות הטעם שלנו וגורמים לנו לרצות לאכול עוד ועוד, לרוב מעבר ליכולתנו. אגב, גם מלחים כתרכובות אורגניות, הינן בריאות ואף חיוניות לגופינו והן נמצאות בכל מזון שאוכלים במצבו הטבעי. אין שום צורך להוסיף מלח בצורה של נתרן כלורי אנ-אורגני לאוכל, זהו נוהג תרבותי.

למה חשוב להרבות באכילת פחמימות בכלל ופירות בפרט?

פירות הם הפחמימות האידאליות לבריאות מקיימת של הגוף והנפש של האדם. פירות בשלים מרגשים את חוש הריח, חוש הראייה, חוש המישוש וחוש הטעם בניחוחות, מראות וטעמים נפלאים וטבעיים שהעץ יוצר על מנת שפירותיו יאוכלו וזרעיו יפוזרו. פירות נאכלים לרוב כפי שהם ואינם מצריכים תבלון יתר או עיבוד כדי להיות טעימים.

פירות בשלים הם מרעננים בגלל הכמויות היפות של מים טובים שהם מכילים, הם קלים לעיכול ולספיגת נוטריינטים חיוניים, כמו ויטמינים, מינרלים, אנזימים, מים ונוגדי חמצון. פירות עשירים בסיבים המבטיחים את בריאות מערכת העיכול. פירות מתוקים מעניקים לנו אנרגיה זמינה (מה שלא קורה לאחר ארוחה מבושלת שספיגתה כאמור תתחיל אחרי שעתיים או יותר מסיום הארוחה, ולכן הרבה אנשים חשים בצורך ל”משהו מתוק” אחרי האוכל, בעצם זה “משהו” שיספק אנרגיה זמינה.

מצעד הפחממות

או מקורות פחמימות מומלצות.
מקום ראשון – המקור המומלץ ביותר: פירות בשלים במצבם הטבעי. פירות הם מזון רב שנתי הגדל לרוב על עצים (!). כפי שהם דורשים פחות מאמץ בעיכול וניצול האנרגיה האגורה בהן, כך בהיותם פרי העץ, דורשים פחות אנרגית בגידול – מאשר דגנים ושורשים שאת רובם יש לנטוע ולאסוף כל שנה וגם את רובם צריך לבשל לצורך הפקת אנרגיה לגופינו.

פירות עדיף לאכול כארוחה בפני עצמה, ולא אחרי אוכל מבושל – שהרי אוכל מבושל מאט את העיכול ופירות מצריכות שהות קצרה ביותר בקיבה לניצול התקין של המרכיבים שהן מכילות. הכי טוב להתחיל את היום בארוחת פירות!

מקום שני – ירקות עמילניים (השורשים והפקעות, כגון תפוחי אדמה, בטטות, משפחת הדלעורית, והדלעות העמילניות מסוגים שונים). עדיף לבשל אותם באידוי או לאפות בתנור, עם קליפתם ובשלמותם.

מקום שלישי – דגנים מלאים (אורז מלא, תירס וקמח תירס, חיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל, טף, קינואה וכו’). מומלץ לצרוך את הדגן המלא הגדל באזור הגיאוגרפי בו אנחנו גרים.

מנה של פחמימות (מסוג פירות, שורשים או דגנים) בליווי סלט חי גדול מהווה מזון נהדר לגוף האדם!

לסיכום

“אימהות המזון” מספקות לנו את המרכיבים החיוניים ביותר לבריאות טובה ומקיימת. כאשר אנחנו אוכלים את פרי העץ אנחנו ניזונים ממקור תזונתי רב-שנתי ועשיר במיוחד.
עצים מעשירים את האדמה, נותנים לנו צל בימי הקיץ החמים, מסתור בימי הגשם, מהווים מקום מחייה ליצורי חיים מגוונים, מטהרים את האוויר שאנחנו נושמים, מאכילים אותנו בכל טוב – מה עוד אפשר לבקש מהישות המופלאה הזו (:?

אימא מזינה אותנו מעת יווצרותינו ברחמה, מניקה אותנו בחיקה במזון המושלם לרך הנולד. אימצו לכם את “אימהות המזון” כמרכיב עיקרי בארוחות והרגשת הסיפוק והשמחה תעלה, כי… אין כמו אמא (:

לבריאות ולשימחה,
דבי.

מקורות מידע מעניינים

• “תזונת האדם ובריאותו”, יצחק בן אורי
• “80 10 10”, ד”ר דגלס גרהם
• “תכנית מקדוגל”, ד”ר מקדוגל
• “טבעונות, הלכה ומעשה”, ד”ר עינן
• “מחקר סין”, ד”ר קולין קמפבל ותומס קמפבל
• Nutritiondata.com