האם נועדנו לרוץ? ואיך מכינים סנדלי ריצה

רוצה להיות הראשון?
טכנולוגיה נאותה

השיא הוא 700 קילומטר בריצה אחת. והוא לא של איזה אצן מערבי בעל שם עולמי. הוא חבר בשבט עתיק בשם ה"טרהומארה" שבהרים נידחים במקסיקו. בגדול, השבט הזה חי דרך ריצה. כריסטופר גילה אותם תוך כדי המחקרים שלו ונדהם לגלות שילדים, נשים, גברים, וזקנים רצים מרחקים עצומים כחלק מהתרבות שלהם. יש להם אירועי ריצה קהילתיים, מסעות של אלפי קילומטרים וכמובן שהם צדים בשיטת המרדף הארוך.

"האם בני האדם נועדו לרוץ?" זה שם הספר של כריסטופר מקדוגל שיצא לחקור את ההיסטוריה של הריצה באנושות. הוא יצא לחקור תופעות ייחודיות כמו שבטים שרצים מרחקים לא נתפסים והתנהגות יוצאת דופן בין אצנים מערביים שרצים למרחקים ארוכים. בספר הוא מגלה שבשונה מכל מיני הנחות מוצא ביחס לנחיתות שלנו מבחינה פיזית בעולם החי – אנחנו בעצם היצור שמסוגל לרוץ למרחקים הכי ארוכים על פני כדור הארץ. הוא מגלה על שיטות צייד עתיקות ולמסקנה הכי מעניינת (לדעתי) שהוא מגיע אליה – היא העובדה שאנחנו לא צריכים נעליים כדי לשמור על הגוף שלנו מ"פגעי הטבע". במאמר הקרוב, אני אתייחס להליכה וריצה מינימליסטית – תחום אשר תופס תאוצה רצינית בארץ ובעולם ומעורר מאבקים משפטיים וויכוחים סוערים בבתי קפה- תקבלו כאן דוגמנות רגליים וכלים חדשים.

וכשנגיע לתכלס – אנחנו נלמד הכיצד להכין סנדלי ריצה בשם "huarache" (מותר לדלג לחלק הזה כמובן). טוב, אז קודם כל בנוגע לשאלה הפשוטה שאיתה פתחנו את המאמר.

מסתבר שהדבר שאנחנו אלופי עולם החי בו – הוא – להזיע! אנחנו הכי טובים בלהזיע. התפקיד הפיזיולוגי של הזעה הוא ממש כמו המזגן שלנו בבית. לשלוט בטמפרטורת הגוף שלנו. אנחנו יודעים להזיע הרבה, זאת תוך כדי פעילות פיזית. יצורים אחרים כמו סוסים יודעים להזיע פחות, ולכן כדי לווסת את טמפרטורת הגוף שלהן הם צריכים לעצור ולנשום. אנחנו יכולים ממש תוך כדי.

הם רצים 160 קילומטר ביום.

הם רצים 160 קילומטר ביום.

שיא העולם בריצה רצופה כמעט לחלוטין הוא 350 קילומטר של ריצה – של דין קרנזס. אנחנו מתחרים בכלבי מזחלות שיכולים לרוץ מרחקים מאוד רציניים. אבל בגדול, אנחנו עליונים בסיפור הזה. תראו את הסרטון המדהים הזה על אנשי החול במדבר קלהארי שבאפריקה – צדים על ידי מרדף ארוך – שבסופו ה"קודו" קורסת מחוסר כוחות. אני לא ארחיב על הסיפור הזה עוד, בעיקר כי זה לא הדבר שהכי מעניין אותי. אתם מוזמנים להעמיק בזה.

תראו אותו רץ!

תראו אותו רץ!

סליחה. טעיתי לגבי השיא של ריצה ארוכה. השיא הוא 700 קילומטר בריצה אחת. והוא לא של איזה אצן מערבי בעל שם עולמי. הוא חבר בשבט עתיק בשם ה"טרהומארה" שבהרים נידחים במקסיקו. בגדול, השבט הזה חי דרך ריצה. כריסטופר גילה אותם תוך כדי המחקרים שלו ונדהם לגלות שילדים, נשים, גברים, וזקנים רצים מרחקים עצומים כחלק מהתרבות שלהם. יש להם אירועי ריצה קהילתיים, מסעות של אלפי קילומטרים וכמובן שהם צדים בשיטת המרדף הארוך. בינתיים סרטון מוצלח.

אחד הדברים שכריסטופר עוסק בו בספר שלו ובהרצאה שלו, הוא בעובדה שאצני מרתון שהוא מלווה כבר שנים – תמיד סוחבים פציעות ספורט רבות – נקעים, שברי מאמץ, שחיקת סחוסים ועוד דברים לא נעימים של חיילים קרביים ובגדול של רוב הספורטאים התחרותיים. הפלא ופלא, לשבט המקסיקני המגניב שלנו אין בכלל פציעות ספורט! אחרי הרבה בדיקות שלו ושל חוקרים נוספים – הם גילו ששיטת הריצה שלהם היא שונה משלנו. קודם כל, הם רצים יחפים/עם סנדלי "חואראכה" – ללא בולמי זעזועים חיצוניים. הבדל מרכזי נוסף הוא העובדה שהם לא דורכים על העקב שלהם בתחילת כל צעד, אלא קודם כל על קדמת הרגל!

אין להם פציעות ספורט

אין להם פציעות ספורט

עכשיו שעברנו את כל המידע השימושי הזה, אפשר להתחיל להתמקד בעצמנו – בואו ננסה שתי אופציות – לרוץ יחפים/לרוץ עם אביזרי ריצה מינימאליסטים!

כדי להכין נעליים של אדם שרוצה לרוץ יחף. כל מה שאתם צריכים לעשות זה להוריד את הנעליים שלכם ולצאת לרוץ! כמובן שכדאי לעשות את זה לאט ובזהירות. מעבר לכך שווה לקרוא על זה קצת או לצפות בסרטון כדי להבין כיצד לעשות את זה בצורה אחראית. כי יש עניין קטן – אנחנו לא גדלנו בשבט שבו אנחנו רצים כל יום או כל הזמן. יש סיכוי סביר ודיי גבוהה שאנחנו נצא בהתלהבות לריצה יחפה ונחזור מאוכזבים עם זכוכיות בכך הרגל/כוויות/שפשופים/זרת נפוחה/קרסול מעוקם. בקיצור, תשקיעו קצת בעצמכם.

 

ועכשיו לאופציה שאני יכול לעזור לכם בה קצת יותר. בעולם ההנעלה המינימליסטית יש כל מיני אופציות.

  1. יש את הכי קלאסי ועתיק שאני אלמד אתכם להכין עוד שתי פסקאות.

    vibram five fingers

    vibram five fingers

  2. יש את נעלי הויבראם חמש אצבעות – "vibram five fingers" שעשו סערה בעולם ההנעלה. ועכשיו עשו גם סערה בעולם המשפטי לאחר שהפסידו בתביעת ענק. בגדול ויבראם עשו כפפות מאוד נוחות לרגליים שגם אני קניתי ורצתי איתם. הם טענו שהנעליים האלו מפחיתות פציעות ספורט והיו חברים שתבעו אותם לאחר שערכו כמה מחקרים. אני חייב לומר שאני מאוהב בנעליים האלה (או באיך שלא תקראו להם) אבל, כאיש שיווק לא הייתי מפרסם כזו טענה יומרנות כאשר קהל היעד שלי הוא ברובו אנשים שגדלו מול הטלוויזיה ולא בהרי מקסיקו (כנראה שלהוריד את כל התמיכות מהקרסוליים של אדם מערבי ממוצע לא בהכרח יפתור אותנו בטירוף מפציעות ספורט). בכל מקרה הם עכשיו קרסו ציבורית וזוג כאלה עולה בסביבות ה300 שקלים.
  3. יש לכל החברות הגדולות עכשיו נעליים מינימליסטיות בכל מיני גרסאות – ולכולם משותף הסוליה הדקה, גזרה נמוכה, משקל קל, ואין הגבהה של העקב. לאלו שלא רוצים להקדיש את עצמם לסיפור הזה עכשיו ולא מעוניינים לקחת סיכונים – האינטואיציה שלי אומרת שזה הדבר היותר אחראי לקנות.
  4. סנדל הריצה שלי!

    סנדל הריצה שלי!

    ועכשיו לתחביב החדש שלי! סנדלי הריצה של שבט הtarahumara. לסנדלים האלה קוראים"huaraches"והן זולות ופשוטות. הן מורכבות משני חלקים –

    • הסוליה שבצורה מסורתית עשויה מעור של אייל מקסיקני מקומי/שאריות מצמיגים של מכוניות מהאיזור.
    • השרוך שעשוי מ- חבל/גומי/רצועת עור. השרוך קשור סביב הקרסול ומחובר לסוליה משני צידי העקב ובין הבוהן לאצבע השנייה שאיני זוכר את שמה ברגע זה.

אז עכשיו לאיך מכינים את הסנדל הזה.

הסוליה

אני למדתי ממריוס – ממציא המותג "יחפו סנדלים" – מורה לחינוך גופני, מעסה, וטבעוני גאה! הלכתי אליו כדי שיכין לי סנדלים וילמד אותי תוך כדי. אני חייב לומר שזה עזר לי בכל מיני מובנים ובכלל זה היה מפגש חברתי נחמד. את שאר הלמידה שלי עשיתי עם עצמי ובאינטרנט.

  1. סימון כף הרגל על דף

    סימון כף הרגל על דף

    הכל מתחיל מלסמן על דף פשוט את צורת הרגל שלכן בעזרת עט. חשוב לעמוד על הדף בצורה הכי טבעית לכם – כדי שצורת הסוליה תהיה בהתאם לכך (אל תעמדו על רגל אחת – תעמדו רגיל) לאחר שסיימתן לשרטט את הצורה תעברו על הקו ו"תעגלו פינות". תהפכו את הצורה לאחידה יותר. זה שלב שיכול להיות שכדאי שמישהו יעזור לכן.

  2. צריך לבחור חומר טוב לסוליה – יש את החומר שמריוס עובד איתו, יש אנשים שעושים סנדלים משטיחי רגליים של מכונית, השבט במקסיקו עושה את זה מצמיגים של מכוניות וראיתי כאלו שעושים את הסוליה מפנימית של משאית, ויש סוליות של חברות כמו ויבראם שאפשר לקנות.
  3. לאחר שגזרנו את השבלונה הנחנו על המשטח וסימנו עם עט.

    לאחר שגזרנו את השבלונה הנחנו על המשטח וסימנו עם עט.

    השלב הבא הוא לסמן את הצורה הזו על המשטח שיהפוך לסוליה שלנו – מריוס לימד אותי לעבוד עם טוש עבה לשלב הזה כדי להוסיף כמה מילימטרים להיקף הסוליה – כדי שהיא לא תהיה בדיוק בגודל של הרגל – אלא קצת יותר. הוא עושה את זה עם טוש מחיק – בגדול אפשר לעשות את זה בכל צורה שתגדיל בצורה אחידה את כל חלקי הסוליה. אני החלטתי כאן לעשות את זה על הדף עצמו ולגזור את השבלונה אחרי שכבר הרחבתי אותה.

  4. בין הבוהן לאצבע הבאה נסמן נקודה ומשני צידי הקרסול. המיקום הנכון הוא היכן שציר התנועה של מפרק הקרסול – זה דבר שצריך להתנסות בו קצת ולהרגיש אותו. בסוף צריכות להיות שלוש נקודות חיבור בין השרוך לסנדל. את הנקודות של צד הקרסול נמקם כסנטימטר מקצה השבלונה כדי לדאוג שהסוליה לא תיקרע מחיכוך של השרוך.
  5. מניח את השבלונה ועושה חורים דרכה כדי להבין כיצד לגזור את הסוליהעכשיו ניקח את השבלונה ונניח אותה על המשטח שלנו. נשרטט קו סביב השבלונה ודרך השבלונה נחדור עם העט היכן שהנקודות נמצאות. המטרה היא שנעתיק במדויק את צורת השבלונה למשטח. לאחר מכן נהפוך את השבלונה ונעשה את צורת המראה כדי שיהיה לנו סנדל לרגל ימין וסנדל לרגל שמאל. למי שיש שתי רגליים שמאליות, אז שיקבל החלטה כלשהי בהתאם.
  6. בעזרת המספריים (אני עובד עם מספריים הדומות למזמרה) נגזור בזהירות לאורך הקו המסומן כך שיהיו לנו שתי סוליות. נחורר את הסוליה בעזרת מנקב של סנדלרים/נקב/מחט עבה וכו'…

    גזירה של הסוליה עצמה

    גזירה של הסוליה עצמה

השרוך

נעבור לשלב השרוך – יש המון שיטות שונות ברחבי העולם לעניין הזה – ראה ערך דף מדליק. השיטה שאני אלמד היא שילוב של מה שמריוס לימד אותי ולמה שראיתי שיש לשבט במקסיקו. צריך לקחת שרוך שהוא באורך של מטר בערך.

1קשר בוהן בתחתית הסוליה. זה בחור שבין הבוהן לאצבע השנייה. תתחילו בלעשות קשר בוהן (הקשר הכי פשוט שיש) בקצה של החוט. עכשיו תשחילו אותו בתוך החור שבין האצבעות כך שהקשר ישאר מתחת לסוליה.

משחילים לתוך החורים

משחילים לתוך החורים

2. עכשיו תשחילו אותו בחור שהוא בצד הפנימי של הרגל שלכם – אם הרגל שלכם הייתה מונחת עכשיו על הסוליה. תשאירו את החלק הזה רפוי. עכשיו אתם בעצם הולכים מאחורי העקב עם השרוך ועוברים להשחיל את זה בחור השני. משחילים את השרוך מהחלק העליון של הסוליה.

מהצד החיצוני של הרגל לוקחים את החוט ועושים סיבוב על המיתר העליון וחזרה לאותו צד.עכשיו מתחיל חלק שהוא נראה טיפה מורכב אבל הוא הכי פשוט – מהצד החיצוני של הרגל לוקחים את החוט ועושים סיבוב על המיתר העליון וחזרה לאותו צד. לוקחים את השרוך ומלפפים אותו סיבוב אחד סביב השרוך שעובר מעל כף הרגל שלכם. עכשיו תחזרו חזרה מאיפה שבאתם. שימו לב לקשירה הזאת – היא פשוטה. זה בעצם שני ליפופים היוצרים משולש – מלמעלה למטה וכל פעם מבחוץ לבפנים.

זה הליפוף הראשון

זה הליפוף הראשון

הליפוף השני מצמיד את החוט שהולך לכיוון העקב ואת החוט שהולך לכיוון מיתר הבוהן.

הליפוף השני

עכשיו תחזרו מאחורי העקב ותעשו את הקשירה כמו בתמונה בצד השני. בשלב הזה אמור להיות לכם מאחורי העקב חוט כפול.

הקשירה היא בדיוק זהה לצד השני.

שימוש בשארית החוט כדי לקבע את גודל הסנדל + לעשות משהו דקורטיבי. אפשר כאן לעשות בגדול כל מה שתרצו מתוך הדף הזה שצירפתי קודם ועכשיו מצרף שוב.

הגימור של מריוס

הגימור של מריוס

חשוב להבין שיש הרבה דרכים לעשות את הסנדל הזה. בתמונה כאן משמאל תראו שיש לולאה על הבוהן – לפי השיטה של מריוס. בתמונה שתראו למעלה בתחילת המדריך – אני הורדתי את הלולאה הזאת. אני לימדתי כאן במדריך את השיטה שאין מה לולאה לבוהן. בשיטה של מריוס הוא לוקח את שארית החוט ומלפף אותו מהצד הפנימי של הרגל על השרוך עד שנגמר החוט.  זה יוצא אסטתי וגם הופך את השרוך שמאחורי העקב ליותר עבה ומרכך את המגע עם העור של הרגל.

זהו, הסנדל מוכן!

את כל הקשירה הזאת לא פותחים כל פעם שהולכים עם הסנדלים, אבל לפעמים צריך לפתוח כדי לסדר מחדש את הגודל. אני ממליץ בהתחלה לפתוח ולסגור את הקשירה איזה חמש פעמים כדי להרגיש עם זה בנוח. בכלל, לוקח קצת זמן להתרגל ואני לא ממליץ על מעבר מוחלט במכה. תעשו את זה בהדרגה גם כדי להרגיל את הגוף ללכת יחפים וגם כי בהתחלה זה לא כל כך נעים החוטים על העור – זה משאיר סימנים. אני כרגע עוד בחודשים הראשונים של ההתנסות ואני כל הזמן משנה את הקשירה ואת הגודל שלה כדי למצוא מה הכי מתאים לי. יש משהו מאוד מיוחד בלעשות את הסנדלים של עצמך!

יאללה – צאו לרוץ וללכת!

כמה קישורים

שיהיו לכם לעיון נוסף:

  • מדריך להכנת סנדלים כאלה מצמיג של אופניים.
  • מדריך נוסף להכנת סנדלים כאלה בצורה פשוטה מהאתר הנפלא instructables.
  • זה בגדול הכי טוב שיכול להיות לכם. זה סרטון של מקסיקני שמכין לעצמו סנדלים כאלה בצורה מאוד יפה. אם מישהו במקרה מבין מאיזה חומר הוא עושה את השרוך אני אשמח מאוד לדעת – כי זה ממש יפה
 
  • הנה עוד גרסה שונה – כפי שבטח הבנתם – כל אחד עושה את זה קצת אחרת. בסרטון הזה יש שיטה שאני עכשיו הולך איתה – בגדול עם הקשירות אפשר באמת לשחק המון. השיטה שלו מבטיחה אחיזה הרבה יותר טובה של העקב.
 

לתוכן זה נכתבו 10 תגובות

  • מה הוא החומר שממנו מכין מריוס את הסוליה?
    והאם העיניין של הצמיד לא קצת חסר גמישות? חייב צמיג של אופניים או של מכונית גם מתאים?
    והכוונה בצמיג לחומר הפנימי שמנפחים בו אוויר ולא לציפוי החיצוני אם אני מבין נכון..?
    תודה רבה, יונתן

  • אני עם huarache כ5 שנים וגם אצלי כל הרגל לגמרי השתנתה.
    נקודת התורפה בעניין היא שהשרוך נקרע בגלל החיכוך בינו לבין האדמה. זה סיפור די לא נח ויכול גם להיות פוצע אם אתה באמצע ריצה. חלק מהחברות שמוכרות huarache היום פותרות את זה אבל לא יצא לי לנסות סנדלים מהדור החדש.

  • אז אתה אומר שהנעליים של Vibram הן אלטרנטיבה טובה?

    ואיפה קונים אותן ב300 שקל?

  • אביב בייליס לרנר

    ליאור שלום, קודם כל חשוב להבין שטכניקת הריצה ללא נעלי ספורט מערביות היא שונה וצריך ללמוד אותה ולתרגל אותה. שנית אני מסכים עם בנימין ואני יכול להעיד בעצמי שהמעבר הוא איטי והדרגתי וחשוב לומר שגם לא לכולם הוא אפשרי. השבט הזה רץ באופן הזה מיום היוולדו ובהתאם לכך מערכת השרירים שלו ומבנה העצמות שלו התפתחו.

    אני מאמין שאנחנו יכולים לאמץ הרבה מאורח החיים ומהרגלי הריצה שלהם אך האופן שאנחנו התפתחנו מלידתנו הוא שונה. אני ממש מרגיש איך מבנה השרירים שלי ברגליים השתנה בהתאם לשיטת ההליכה עם הסנדלים ויחפנות בכלל.

  • הכנתי סנדלים בעזרת הפוסט. הלכתי לסנדלר בשביל שיתפור לי קרע בתיק. ראיתי שיש לו סוליות דקות שכנראה הוריד מנעליים בשביל תיקונים. מצאתי אצלו 2 סוליות שורש מהשכבה הכי תחתונה בסוליה של השורש. כאלה עם נקודה ירוקה. חדשות לגמרי. רכשתי אותן בעשרים ש"ח. חוררתי אצלו והוספתי חוט. וזהו. עכשיו מתנסה ללכת איתן. האחיזה ברגל מעולה. הדריכה קצת משונה אבל נראה…

  • חשוב שהמעבר יהיה מאוד מאוד הדרגתי.
    השרירים שלנו מנוונים לגמרי אחרי עשרות שנים של הליכה בנעליים תומכות.
    לא מספיק לשנות באופן מלאכותי את אופן ההליכה, זה יקרה באופן טבעי עם הזמן.
    חשוב מאוד לעבור לאט לאט, ולשים לב לכאבים בשרירים. אם לא ניתן להם את תשומת הלב הנכונה ונטפל בהם, הם עלולים להתפתח לפציעות רציניות.

    אם מעניין אותך איך מטפלים בכאבים כשהם צצים, אפשר להיעזר באתר הבא:
    http://treatyourtriggers.com/index.html

  • שלום אביב,
    התעניינתי בריצה יחפה. התאמנתי על טכניקת הריצה ורצתי עם סנדלי שורש ונעליים שטוחות.
    הכנתי גם סנדליי הוארצ'ה משטיח של הרכב לרגליים (גומי דק).
    ההליכה עם הסנדלים האלה עשתה לי כאבים ברגליים, וכשרצתי איתם פעם אחת כאב לי בגב ובברכיים..

    ואני מנסה להבין איפה נכשלתי…..

    בתודה, ליאור

  • אני הולך ביום יום עם גרסה שמורכבת על בסיס סולייה מוכנה שקניתי.
    בנוסף לגירסה בה אני משתמש (נקראת אצלם חבילת עשה זאת בעצמך), שדומה מאוד למה שמתואר לעיל, יש להם גם סנדלים שמגיעים מוכנים עם כל מיני תוספות נוחות יותר.
    אני אישית ממש מרוצה מהסנדלים.
    באתר שלהם יש גם סרטונים שמסבירים על צורות קשירה שונות של השרוכים ומידע נוסף.

    לאתר ממנו קניתי את הסנדלים – www .xeroshoes .com

עליך להתחבר כדי לבצע פעולה זו...

הצטרפות

דילוג לתוכן